Σάββατο, 6 Απριλίου 2013

Πως να βάλετε βάρος με σωστό τρόπο


Το πιο συχνό πρόβλημα στις μέρες μας όσο αφορά το βάρος είναι τα επιπλέον κιλά  και το πώς χάνονται. Δεν είναι όμως λίγες και οι περιπτώσεις ατόμων με ακριβώς  το αντίθετο πρόβλημα. Όσο απίθανο κι αν φαίνεται  σε μερικούς,  τα άτομα  με χαμηλό βάρος  αντιμετωπίζουν αρκετές δυσκολίες στην προσπάθειά τους να πάρουν κάποια κιλά. Δεν είναι λίγα τα περιστατικά που λόγω του χαμηλού βάρους υπάρχουν σημαντικές μεταβολικές δυσλειτουργίες που επιδεινώνουν την λειτουργία του οργανισμού και κάνουν ακόμα πιο δύσκολη την προσπάθεια για απόκτηση βάρους.

Αίτια χαμηλού βάρους
 
          Αν ανήκετε  στην κατηγορία ατόμων με βάρος μικρότερο ή πολύ μικρότερο από τα φυσιολογικά επίπεδα  τότε προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε προσπάθεια για να πάρετε κιλά πρέπει να ερευνήσετε το λόγο για τον οποίο έχετε τόσο χαμηλό βάρος. Πέρα από την φτωχή διατροφή για το χαμηλό βάρος μπορούν να ευθύνονται διαταραχές όπως:

Οι μεταβολικές διαταραχές:      
          Τέτοιου είδους διαταραχές οφείλονται στην υψηλότερη, χαμηλότερη ή μηδενική έκκριση ορμονών που σχετίζονται με το μεταβολισμό. Οι κυριότερες διαταραχές που προκαλούν απώλεια βάρους είναι ο υπερθυρεοειδισμός (υπερπαραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών), ο ινσουλινοεξαρτώμενος διαβήτης ή διαβήτης τύπου 1 (ανεπαρκής ή μηδενική παραγωγή ινσουλίνης) και η νόσος Addison (ανεπαρκής επίπεδα κορτικοστεροειδών ορμονών).

Οι παθήσεις του πεπτικού συστήματος:
          Τα κοινά πεπτικά προβλήματα προκαλούν βραχύχρονα συμπτώματα όπως δυσπεψία, διάρροια και δυσκοιλιότητα με αποτέλεσμα τις απώλειες ή την δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Οι πιο κοινές παθήσεις που μπορεί να προκαλέσουν απώλεια βάρους ή μειωμένη ανάπτυξη είναι τα πεπτικά έλκη, ο καρκίνος του πεπτικού, οι ηπατίτιδες, οι ανεπάρκειες πεπτικών οργάνων, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, οι δυσανεξίες σε τροφές, η νόσος   Crohn, η ελκώδης κολίτιδα κ.α

Οι ψυχικές διαταραχές:
         Η ψυχολογία ενός ατόμου μπορεί να επηρεάζει τη διατροφική του συμπεριφορά. Το υπερβολικό στρες, η νευρική ανορεξία και η βουλιμία  είναι από τις πιο κοινές διαταραχές που μπορεί να προκαλέσουν απώλεια βάρους.

         Εκτός από τα παραπάνω ο κακός καθημερινός προγραμματισμός μπορεί εξίσου να ευθύνεται για το χαμηλό βάρος. Αν για κάποιους ο χώρος της δουλειάς είναι μια αφορμή για ένα ατελείωτο τσιμπολόγημα, για κάποιους άλλους είναι χώρος νηστείας. Ο αυξημένος όγκος δουλειάς, το έντονο στρες και ο μειωμένος προσωπικός χρόνος, οδηγεί πολλά άτομα και κυρίως  νεαρές κοπέλες σε μια αφαγία. Όταν αυτό συνεχίζεται  για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα το στομάχι «κλείνει». Δηλαδή ακόμα και αν φάνε μια μικρή ποσότητα φαγητού παραπάνω από το κανονικό αισθάνονται δυσφορία και δυσπεψία. Σε αρκετές περιπτώσεις η ψυχολογική πίεση της δουλειάς σε συνδυασμό με το stress στον χώρο εργασίας μπορεί να οδηγήσει και στην εμφάνιση ψυχογενών νευρώσεων του στομάχου που και αυτές εμφανίζουν παρόμοια συμπτώματα.
         Μια άλλη πιθανή εξήγηση αυτών των δυσάρεστων συμπτωμάτων μπορεί να είναι ο λάθος τρόπος που καταναλώνεται το φαγητό. Γρήγορα χωρίς καλό μάσημα, στο πόδι. Αυτό αποτελεί και την ιδανική συνταγή για δυσπεψία που όταν γίνει μόνιμο συναίσθημα μπορεί να λειτουργεί αποτρεπτικά στην λήψη της τροφής.
         Αν ερευνήσετε όλα τα παραπάνω και διαπιστώσετε ότι δεν υπάρχει κάτι από αυτά τότε σίγουρα δεν τρέφεστε σωστά. Το ευχάριστο σε αυτή την περίπτωση είναι ότι υπάρχει λύση.


Συμβουλές για να πάρετε κιλά

         Το τι δείχνει η ζυγαριά είναι μερικές φορές παραπλανητικό και μάλλον απογοητευτικό για πολλούς ανθρώπους. Η ζυγαριά μετράει το ΣΥΝΟΛΙΚΟ σωματικό βάρος ενός ανθρώπου δηλαδή πόσο ζυγίζουν τα οστά, το λίπος, ο μυϊκός ιστός και το νερό που περιέχεται μέσα στο σώμα μας. Όταν μιλάμε για αύξηση του σωματικού βάρους πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ποιο συστατικό του σώματός πρέπει να αυξηθεί. Σε πολλές περιπτώσεις είναι απαραίτητο να αυξηθεί τόσο ο μυϊκός ιστός όσο και ο λιπώδης.
         Το μυστικό για να φτάσετε στο επιθυμητό σας βάρος είναι μια σωστά ενισχυμένη διατροφή και παράλληλα η τακτική άσκηση που βοηθά στο να αυξηθεί η μυϊκή σας μάζα και για να μην αποθηκεύετε επιπλέον λίπος από αυτό που χρειάζεται το σώμα σας. Αυτό για μερικούς σημαίνει ότι πρέπει να αλλάξουν τρόπο ζωής όμως μην αφήσετε να σας τρομοκρατήσει αυτή η ιδέα. Παρακάτω δίνονται πρακτικές συμβουλές για να πετύχετε το στόχο σας:
Προσπαθήστε να τρώτε λίγο μεγαλύτερες μερίδες από ότι συνήθως. Μπορεί στην αρχή της προσπάθειάς σας η μεγαλύτερη μερίδα να είναι δύσκολο να καταναλωθεί. Μοιράστε την στα δύο και φάτε το ένα μέρος από το άλλο με διαφορά μίας περίπου   ώρας.
Καταναλώνετε  ανελλιπώς τουλάχιστον 3 μεγάλα γεύματα κάθε μέρα.
Τρώτε φαγητά από όλες τις ομάδες τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια, κρέας και ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, ελιές και ελαιόλαδο.
Προσπαθήστε σε κάθε γεύμα σας να υπάρχουν τροφές από όλες τις ομάδες τροφών. Η ποικιλία αυτή θα κάνει λιγότερο μονότονη την διαδικασία του φαγητού αλλά και θα καλύψει μεγαλύτερο ποσοστό από τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού σας.
Στα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων αλλά και προ του ύπνου να επιλέγετε υγιεινά σνακ πλούσια σε θερμίδες όπως, παστέλια, μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς, παγωτό και αποξηραμένα φρούτα.
Αν το πρόβλημα του βάρους είναι ιδιαίτερα έντονο προσπαθήσετε στο απογευματινό σας το γεύμα να φτιάξετε κρέμα με πλήρες γάλα μέσα στην οποία να βάλετε 2-3 μικρά μπισκότα ολικής άλεσης.
Αν δε μπορείτε να φάτε τα ενδιάμεσα γεύματα  τότε μπορείτε να τα  αλλάξετε  με ροφήματα όπως μιλκ σέικ, συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων και γάλα με μέλι.
Μοιράστε τα γεύματά σας στην ημέρα ανάλογα με το πρόγραμμά σας. Έτσι έχετε περισσότερες πιθανότητες να τα καταναλώνετε με όρεξη  χωρίς να νιώθετε φουσκωμένοι.
Στο μαγείρεμα του φαγητού και στις σαλάτες μπορείτε να προσθέσετε  επιπλέον ελαιόλαδο.
Προσθέστε τυρί και ξηρούς καρπούς στις σαλάτες και τα φαγητά.
Στις σούπες, στις σάλτσες και στα δημητριακά προσθέστε γάλα αντί για νερό κατά το βράσιμο.
Αποφύγετε τον καφέ  και το κάπνισμα. Η καφεΐνη και η νικοτίνη είναι ουσίες που διεγείρουν το μεταβολισμό.
Να είστε ευχαριστημένοι ακόμα και αν μένετε στα ίδια κιλά και να συνεχίζετε την προσπάθεια σας  μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος αλλά και αρκετό καιρό μετά ώστε να συντηρηθεί αυτό το βάρος.
Τρώτε με μέτρο λίπη, τηγανητά, γλυκά με πολλά λιπαρά και ζάχαρη.
          Όταν πετύχετε μια αύξηση του βάρους περίπου 10% από το βάρος που ξεκινήσατε, καλό θα ήταν να ξεκινήσετε μια ήπια γυμναστική με βαράκια ώστε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και για να μην αποθηκεύετε επιπλέον λίπος από αυτό που χρειάζεται το σώμα σας.


Υγιεινές προτάσεις για τις επιλογές σας

Δημητριακά και όσπρια:
         Ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί pumpernickel, φρυγανιές, κουλούρι, σταφιδόψωμο, δημητριακά πρωινού με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, ζυμαρικά και ρύζι, φασόλια φούρνου, ρεβίθια, φακές

Φρούτα:
         Μπανάνα, ανανάς, σταφύλια, σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα, συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων, κομπόστες

Γαλακτοκομικά:
         Γάλα εβαπορέ, πλήρες ή σκόνη, γιαούρτι και τυριά

Κρέατα, αυγά και ψάρια:
        Μπιφτέκια, μπριζόλες, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, σολομός, σαρδέλες, ξιφίας, τόννος,  αυγό βραστό μάτι ή ομελέτα

Λαχανικά:
        Αρακάς, καλαμπόκι, πατάτες ψητές, πιπεριές Φλωρίνης, παντζάρι, μπρόκολο, κουνουπίδι και άλλες  βραστές σαλάτες, αβοκάντο, ελιές

Σνακ:
        Γιαούρτι με μέλι δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή φρούτα, ρυζόγαλο, παστέλι, σοκολάτα, τοστ ή σάντουιτς, αρτοσκευάσματα, ξηροί καρποί, μπισκότα, κράκερ, μιλκ σέικ, γλυκά κουταλιού, τσάι και βότανα με μέλι και γάλα.




Πηγή: www.diatrofi.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια :

Δημοσίευση σχολίου

Φόρμα επικοινωνίας

Όνομα

Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο *

Μήνυμα *