Μεγαλωσε τους μυς σου

• Χρειάζεσαι αλτήρες κι έναν πάγκο γυμναστικής.

Εκτέλεσε κάθε μέθοδο (Α, Β, Γ) μία φορά την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Στις προπονήσεις σου φρόντισε να εκτελείς εναλλάξ τα σετ των ασκήσεων με τον ίδιο αριθμό (1Α και 1Β). Ξεκουράσου για 1 λεπτό μεταξύ των σετ στο 1Α και 1Β, αλλά εκτέλεσε χωρίς ξεκούραση τα σετ στις 2Α και 2Β. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται κυκλικά, πρώτα οι ασκήσεις 1Α και 1Β, από 1 σετ, και μετά 2Α και 2Β. Στη συνέχεια, ξεκουράσου 1 λεπτό κι εκτέλεσε τον επόμενο κύκλο μέχρι να ολοκληρώσεις τα σετ.
Μέθοδος A

1A. Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
(3 σετ των 8 επαναλήψεων)
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο και κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες πάνω από το στήθος με τα χέρια τεντωμένα. Λύγισε τα χέρια σου στα πλάγια, ώστε οι αλτήρες να έρθουν δίπλα από το στήθος και οι αγκώνες στο ύψος των ώμων. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

1B. Κωπηλατική από γονατιστή θέση
(3 σετ των 12 επαναλήψεων)
Τοποθέτησε το αριστερό γόνατο και την αριστερή παλάμη στον πάγκο. Το δεξί πόδι πατάει στο έδαφος και το δεξί χέρι τεντωμένο προς τα κάτω κρατάει έναν αλτήρα. Τράβα το χέρι προς τα πάνω, ώστε ο αγκώνας να έρθει πίσω από την πλάτη. Μετά χαμήλωσέ το.



2A. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο
(2 σετ των 5 επαναλήψεων)
Ξάπλωσε σε έναν επικλινή πάγκο. Κράτα πάνω από το στήθος σου ένα ζευγάρι αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Χαμήλωσε τα χέρια, μέχρι οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

2B. Καθίσματα με αλτήρες
(2 σετ των 15 επαναλήψεων)
Στάσου όρθιος με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια να κρατάνε αλτήρες. Τα πόδια έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Λύγισε τα πόδια σου για να κατεβάσεις το κορμί σου, μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση.

Μέθοδος B
1A. Προβολές με αλτήρες
(3 σετ των 8 επαναλήψεων)
Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες στα πλάγια με τα χέρια τεντωμένα. Φέρε το αριστερό πόδι πιο μπροστά από το δεξί κάνοντας ένα μεγάλο βήμα. Από αυτήν τη θέση, χαμήλωσε το σώμα σου, μέχρι το δεξί γόνατο να έρθει πολύ κοντά στο έδαφος και το αριστερό γόνατο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.


1B. Πιέσεις ώμων με ένα χέρι
(3 σετ των 12 επαναλήψεων)
Στάσου όρθιος κρατώντας στο δεξί χέρι έναν αλτήρα. Φέρε το χέρι στο ύψος των ώμων, έτσι ώστε ο βραχίονας και οι ώμοι να σχηματίζουν ευθεία γραμμή και η παλάμη να κοιτάει μπροστά. Τέντωσε το χέρι, ώστε ο αλτήρας να έρθει πάνω από το κεφάλι. Επανάφερε το χέρια στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις.


2A. Αρσεις θανάτου με αλτήρες
(2 σετ των 10 επαναλήψεων)
Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες μπροστά από τους μηρούς με τις παλάμες να κοιτάνε το σώμα σου. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Λύγισε τον κορμό, μέχρι να έρθει σχεδόν παράλληλα με το έδαφος, προσέχοντας να μην καμπουριάζεις, και σφίγγε τους μηρούς σου. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.


2B. Ανυψώσεις ώμων
(2 σετ των 20 επαναλήψεων)
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Τα χέρια είναι τεντωμένα μπροστά και λίγο πιο πάνω από το στήθος ενώ κρατάς αλτήρες. Λύγισε τα γόνατά σου και φέρε τους αλτήρες ανάμεσα στα πόδια σου. Επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση.


Μέθοδος Γ
1A. Στεπ με αλτήρες
(3 σετ των 8 επαναλήψεων)
Στάσου όρθιος μπροστά σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας στα χέρια σου αλτήρες. Τοποθέτησε το ένα πόδι πάνω στον πάγκο και φέρε το σώμα σου ψηλά, χωρίς όμως το άλλο πόδι να ακουμπήσει τον πάγκο. Χαμήλωσε το σώμα κι επανάλαβε. Οταν ολοκληρώσεις, άλλαξε πόδι.


1B. Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο
(3 σετ των 12 επαναλήψεων)
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε έναν πάγκο γυμναστικής με τα χέρια να κρέμονται προς τα κάτω και να κρατάνε από έναν αλτήρα. Τράβα τα χέρια προς τα πάνω, έτσι ώστε οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη και οι αλτήρες κοντά στο στήθος. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.


2A. Κάμψεις δικεφάλων
(2 σετ των 10 επαναλήψεων)
Στάσου όρθιος με άνοιγμα ποδιών ίσο με αυτό των ώμων και κράτα στα χέρια αλτήρες. Τα χέρια βρίσκονται στο πλάι των μηρών με τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Λύγισε τους αγκώνες σου, ώστε οι αλτήρες να έρθουν πάνω από τους ώμους. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.



2B. Ξαπλωτές εκτάσεις τρικέφαλων
(2 σετ των 12 επαναλήψεων)
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο με τα χέρια να κρατάνε ένα ζευγάρι αλτήρων. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα πάνω από το στήθος με τις παλάμες να κοιτάζει η μία την άλλη. Λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε οι αλτήρες να έρθουν κοντά στα αυτιά σου. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση

Πηγη: http://www.menshealth.gr