Το υψηλό βάρος και οι χαμηλές επαναλήψεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να γυμνάσεις το στήθος σου ή το ελαφρύ βάρος με ελεγχόμενες έως υψηλές επαναλήψεις?
Είναι απλή η απάντηση. Και τα δύο μαζί . Η προπόνηση παρακάτω είναι σχεδιασμένη για να χτίζει μέγεθος και ταυτόχρονα να αυξάνει τη δύναμη.
Το υψηλό βάρος και η εβδομαδιαία εξέλιξη στο πόσο το χρησιμοποιείς σε ένα τμήμα προπόνησης θα προσθέσει κιλά στις πιέσεις ενώ ο σχετικά υψηλός ρυθμός, η τεχνική παύσης-ανάπαυσης στις βυθίσεις και το τέντωμα των θωρακικών στα ανοίγματα θα λειτουργήσουν συνεργατικά για να χτίσουν μέγεθος στο στήθος σου.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣΤΗΘΟΥΣ
Άσκηση Sets Επαναλήψεις
Πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο 5* ** 5
Πιέσεις με μπάρα στον επικλινή 4** 10
Βυθίσεις 100(Α)
Ανοίγματα με αλτήρες στον επικλινή πάγκο 4 15(B)
* Δενσυμπεριλαμβάνονταιταset προθέρμανσης
** Ξεκίνησε αρχικά με υψηλό βάρος και μετά μείωσε το κατά 5 κιλά ανά επακόλουθο set.
(A) Εκτέλεσε 100 επαναλήψεις σε λίγο χρόνο και όσα περισσότερα setμπορείς.
(Β) Χρησιμοποίησε ένα ρυθμό: 3 δευτερολέπτων στην αρνητική φάση της άσκησης και ενός δευτερολέπτου στη θετική.
ΔΕΙΓΜΑΤΑ ΠΡΟΟΔΟΥ
Το μυστικό για αυξήσεις μυϊκής μάζας , μεγέθους και δύναμης σε κάθε μυϊκή ομάδα ( όχι μόνο για το στήθος) είναι να αυξάνεις το βάρος σταδιακά. Δεν είναι ανάγκη να αυξήσεις το βάρος σημαντικά απευθείας αλλά μια σταδιακή αύξηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγεις τις αρνητικές επιδράσεις της υπερπροπόνησης κ.α.. Σε αυτό το πρόγραμμα ξεκίνα το πρώτο setσου στον οριζόντιο πάγκο και μετά στον επικλινή αυξάνοντας το βάρος κατά 2 κιλά σε σχέση με ότι έκανες την προηγούμενη εβδομάδα. Αυτός ο τρόπος θα κρατήσει τα επίπεδα της δύναμης και του μεγέθους σε μια σταδιακή αύξηση.
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
Μάζευε τους αγκώνες προς τα πλευρά σου όταν χαμηλώνεις τη μπάρα , έτσι θα μειωθεί η περιστροφή των ώμων και η πίεσης στις αρθρώσεις επιτρέποντας σου να σηκώσεις περισσότερο βάρος και να βελτιώσεις την κίνηση.
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ
Χρησιμοποίησε ένα ρυθμιζόμενο πάγκο με κλίση 15-30 μοιρών ( εκτός και αν διαθέτεις μόνο αυτό των 45 μοιρών) , αυτή η κλίση θα σου επιτρέψει να στοχεύσεις τους καλύτερα άνω θωρακικούς .
ΒΥΘΙΣΕΙΣ
Χαμήλωσε το κεφάλι σου και γύρε τον κορμό σου εμπρός για να δώσεις έμφαση στο στήθος .Εάν έχεις το κεφάλι σου επάνω και τον κορμό σου όρθιο θα δώσεις έμφαση στους τρικέφαλους. Βεβαιώσου ότι θα έχεις ένα καλό τέντωμα στο κάτω μέρος της άσκησης και ένα κλείδωμα στο επάνω μέρος
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ
Προσπάθησε να πετύχεις εάν βαθύ τέντωμα στο κάτω μέρος της κίνησης και κράτησε τους αγκώνες σου για να κατεβάσεις του αλτήρες με αργό ρυθμό. Σε αυτή την άσκηση δεν είναι αναγκαίο ( ή επιθυμητό) να χρησιμοποιήσεις ένα αυξημένο βάρος.
Δεν υπάρχουν σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου