Κρεατίνη: Αλήθεια & μύθοι

1. Η συνολική ποσότητα κρεατίνης στον οργανισμό είναι ένας συνδυασμός μεταξύ της ενδογενούς παραγωγής και της εξωγενούς πρόσληψης.

2. Η ποσότητα που μπορεί να "αποθηκευτεί" στον οργανισμό είναι περιορισμένη και ΑΤΟΜΙΚΑ, ΓΕΝΕΤΙΚΑ, ΠΡΟΚΑΘΟΡΙΣΜΕΝΗ.

3. Όσοι έχουν μεγαλύτερες μυϊκές μάζες μπορούν να "αποθηκεύσουν" και μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης.

4. Όσοι έχουν καλό κυκλοφορικό σύστημα και συκώτι σε καλή λειτουργική κατάσταση μπορούν να παράγουν ενδογενώς και να μεταφέρουν στους μυς μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης.

ΠΗΓΕΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ
Εξωγενώς η κρεατίνη μπορεί να εισαχθεί στον οργανισμό με δύο τρόπους:

α) Με τροφές που περιέχουν κρεατίνη.

β) Με συμπληρώματα κρεατίνης.

Οι μόνες τροφές που περιέχουν κρεατίνη είναι όσες περιέχουν μυϊκούς ιστούς, δηλαδή όλα τα κρεατικά κι ειδικά το μοσχαρίσιο κρέας. Το μοσχαρίσιο κρέας είναι από τις ανώτατες πηγές κρεατίνης γιατί περιέχει κρεατίνη σε ποσοστό περίπου 0,4% (4-5 γραμμάρια στο κιλό).

Προσοχή όμως: Όσο πιο παχύ είναι το κρέας τόσο λιγότερη κρεατίνη περιέχει, αφού περιέχει λιγότερο μυϊκό ιστό.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές («καθαρή», με υδατάνθρακες, «καραμέλες», αναβράζοντα δισκία, ροφήματα, ενέσιμη, χάπια, κ.λπ), αλλά η πιο συνηθισμένη μορφή της είναι αυτής της υδατοδιαλυτής σκόνης μονοϋδρικής κρεατίνης.


ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ
Η καλύτερη μορφή λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης θεωρείται αυτής της σκόνης μονοϋδρικής κρεατίνης η οποία διαλύεται σε νερό ή ροφήματα με μικρό μοριακό βάρος. Να θυμάστε ότι η καθαρή κρεατίνη ΔΕΝ διαλύεται ή διαλύεται ελάχιστα σε κρύο νερό ή ροφήματα με μεγάλο μοριακό βάρος.

Συμπληρώματα κρεατίνης με συνδυασμό αμινοξέων, θεωρούνται μετρίως αποτελεσματικά ως προς την εξωγενή χορήγησή της, αλλά πολύ σημαντικά για την ενδογενή της παραγωγή στο συκώτι.

Ουσιαστικά οι σκόνες κρεατίνης βοηθούν στην γρήγορη χρησιμοποίηση, αποθήκευση και παραγωγή ενέργειας ενώ οι συνδυασμοί αμινοξέων και κρεατίνης διεγείρουν την ενδογενή παραγωγή εξασφαλίζοντας επάρκεια αμινοξέων για την διαδικασία σχηματισμού της.

Οι σκόνες κρεατίνης θα πρέπει να λαμβάνονται σε μεγάλες δόσεις καθημερινά, αλλά με ενδιάμεσες διακοπές. Τα χάπια με συνδυασμό κρεατίνης και αμινοξέων μπορούν να λαμβάνονται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς μεγάλες ή και με καθόλου ενδιάμεσες διακοπές.


ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΛΗΨΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ
Η ημερήσια λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης εξαρτάται από την ημερήσια ανάγκη εξωγενούς πρόσληψης, που με τη σειρά της εξαρτάται:

α) Από την ποσότητα κρεατίνης που περιέχει η κανονική διατροφή.

β) Από το καθαρό μυϊκό βάρος (προσοχή: όχι το σωματικό αλλά το καθαρό μυϊκό βάρος).

γ) Από τον τύπο της προπόνησης.

δ) Από την λειτουργική κατάσταση του οργανισμού.

Τα τρία βασικά σχήματα λήψης κρεατίνης είναι:

1. Πέντε (5) γραμμάρια τέσσερις φορές την ημέρα επί 5 ημέρες την εβδομάδα - διακοπή της λήψης της για τις υπόλοιπες δύο ημέρες κι επανέναρξη του κύκλου.

2. Λήψη 23-30 γραμμαρίων (ανάλογα με το μυϊκό βάρος του αθλητή) μια φορά την ημέρα, μία ώρα πριν την προπόνηση, σε "κύκλους" δύο ή τριών ημερών που ακολουθούνται από διακοπή της λήψης της για μια-δύο ημέρες.

3. Λήψη κρεατίνης τις ημέρες προπονήσεων υψηλής έντασης και αποφυγή της κατά τις ημέρες προπονήσεων πολλών επαναλήψεων.

Σε κάθε περίπτωση καλύτερα αποτελέσματα φαίνεται να επιτυγχάνονται όταν προηγείται ένας κύκλος υπερφόρτωσης με κρεατίνη (5-7 ημέρες Χ 20-30 γραμμάρια), ακολουθεί μία συντήρηση 15-20 ημερών με δόσεις των 5-10 γραμμαρίων και διακοπή της χρήσης της για μία περίοδο 1-2 μηνών.


ΔΙΑΚΟΠΤΟΜΕΝΗ ΧΡΗΣΗ
Η διακοπτόμενη χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης θεωρείται αναγκαία ώστε το σώμα να διατηρήσει υψηλή την ικανότητα παραγωγής της και να μην "επαναπαυτεί" στην εξωγενή χορήγηση. Η αντίθετη άποψη λέει βέβαια ότι με αυτήν την λογική οι άνθρωποι που τρώνε καθημερινά κρέας επί πολλά χρόνια, δεν θα μπορούσαν να παράγουν καθόλου κρεατίνη...όμως ξεχνούν ότι για να πάρουμε τα 20 ή 30 γραμμάρια κρεατίνης από το κρέας θα χρειαζόταν να φάμε περίπου πέντε ή έξι κιλά μοσχάρι σε καθημερινή βάση.

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ
1) Χρησιμοποιήστε κυρίως μονοϋδρική κρεατίνη.

2) Αρχίστε με πολύ χαμηλές δόσεις.

3) Αυξήστε σταδιακά την δόση χορήγησης.

4) Ακολουθείστε μια απολύτως ισορροπημένη διατροφή.

5) Προσθέστε στην διατροφή σας συμπληρωματικά αμινοξέα.

6) Προπονηθείτε με μεγαλύτερη ένταση.

7) Κάντε μόνον διακοπτόμενη χρήση.

8) Ακολουθείστε κατά γράμμα τις συμβουλές του ιατρού σας.




Ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής μεταξύ των αθλητών είναι και η κρεατίνη. Από το 1992 που ο Harris και οι συνεργάτες του έδειξαν ότι συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωσή της στο μυ κατά 20%, η ουσία αυτή απέκτησε μια τρομερή δημοσιότητα. Θα πρέπει να τονιστεί ότι η κρεατίνη δεν υπόκειται στη νομοθεσία του FDA (Παγκόσμιου Οργανισμού Τροφίμων και Ποτών) και ότι η χρήση της δεν απαγορεύεται από την Παγκόσμια Ολυμπιακή Επιτροπή δηλ είναι είναι ένα συμπλήρωμα το οποίο επιτρέπεται να χρησιμοποιείται από τους αθλητές.

Μεταβολισμός
Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, στην καρδιά , στον εγκέφαλο, στους όρχεις και σε άλλους ιστούς του ανθρωπίνου σώματος. Ο οργανισμός μας κάτω από φυσιολογικές συνθήκες χρειάζεται 2-4 γρ/μέρα εκ των οποίων 1-2 γρ παράγονται ενδογενώς κυρίως από το συκώτι, αλλά και τα νεφρά και το πάγκρεας, ενώ 1-2 γρ. προσλαμβάνονται από διαιτητικές πηγές προεξαρχόντων των ψαριών και του κρέατος. Η κρεατίνη αποβάλλεται από τα νεφρά με ρυθμό 1-2 γρ/μέρα με τη μορφή της κρεατινίνης

Στους μύες…
Η κρεατίνη έχει το χαρακτηριστικό να ενώνεται με φώσφορο(Ρ) και να σχηματίζει μια ουσία πολύ σημαντική για την ενεργειακή απόδοση τη φωσφοκρεατίνη (PCr). Η PCr προσφέροντας το Ρ του μορίου της συμβάλλει στην αναγέννηση του ΑΤΡ, του ενεργειακού νομίσματος του κάθε κυττάρου, παρατείνοντας έτσι το χρόνο που μπορεί ο μυς να παράγει έργο. Ετσι σε έντονες ασκήσεις το σύστημα PCr-ATP μπορεί να προμηθεύσει ενέργεια το μυικό κύτταρο για 10-20 δευτερόλεπτα. Όταν τα αποθέματα PCr μειωθούν, άλλα συστήματα αναλαμβάνουν την ανασύνθεση του ΑΤΡ όπως η αναερόβια γλυκόλυση και η οξείδωση υδατανθράκων και λιπών.
PCr + ADP + H - ATP + Cr (1)

Συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης αυξάνει την συγκέντρωση της PCr στο μυ κατά 6-16% οδηγώντας θεωρητικά σύμφωνα με την (1) στην αυξημένη ανασύνθεση του ΑΤΡ και συνεπώς στην αυξημένη παραγωγή έργου άρα και στην αθλητική απόδοση. Ωστόσο δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες με αυτή την κατεύθυνση. Αν και ένας μεγάλος όγκος ερευνών δείχνει μια ευεργετική επίδραση του συμπληρώματος κρεατίνης (κυρίως στην μονοϋδρική του μορφή) σε σπριντς στο τρέξιμο και στο κολύμπι, ένας μεγαλύτερος όγκος ερευνών δεν έδειξε βελτίωση της αθλητική απόδοσης. Επίσης εργασίες που ανακοινώθηκαν στον πρόσφατο 7ο Παγκόσμιο Συνέδριο Αθλητικών Επιστημών που έγινε στην Αθήνα τον Ιούλιο, επιβεβαιώνουν τη μη θετική επίδραση σε αθλήματα με σπριντ όπως τρέξιμο και κολύμπι, στο τζούντο κα, ενώ αντίθετα αναφέρθηκαν ευεργετικές συσχετίσεις σε σπριντ με ποδήλατο.

Κατακράτηση νερού
Αυτό που φαίνεται να αιτιολογεί τέτοια αποτελέσματα είναι το χαρακτηριστικό της κρεατίνης να κατακρατεί νερό αυξάνοντας το βάρος του αθλητή από 0.5-1.6 κιλά για 5 μέρες φόρτιση. Μεγαλύτερο διάστημα φόρτισης προκαλεί μεγαλύτερη κατακράτηση και επακόλουθη αύξηση βάρους. Το γεγονός αυτό πιθανώς να σχετίζεται και με την αύξηση του μυϊκού όγκου που παρατηρείται σε bodybuilders μετά από παρατεταμένη χρήση κρεατίνης, ενώ η αύξηση της δύναμης που αναφέρεται από πολλούς δεν έχει επιστημονικά τεκμηριωθεί ακόμα. Η αύξηση λοιπόν αυτή του βάρους ανταγωνίζεται τις ευεργετικές συνέπειες της κρεατίνης στην ανασύνθεση του ΑΤΡ και έτσι σε αθλήματα όπως το σπριντ στην κολύμβηση και στο στίβο, τα αποτελέσματα δεν είναι ξεκάθαρα.

Ποδόσφαιρο, μπάσκετ, χάντμπωλ, βόλεϊ…
Μια ακόμα κοινή διαπίστωση είναι ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης ενώ δεν είναι ξεκάθαρο ότι έχει θετική δράση σε αθλήματα με μία μέγιστη προσπάθεια (πχ 100 μ στο στίβο, 50 μ κολύμπι), φαίνεται να βοηθά σε αθλήματα με επαναλαμβανόμενες μέγιστες προσπάθειες με μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, χάντμπωλ κα. Η εργογόνος μάλιστα δράση της κρεατίνης φαίνεται να έχει τα θετικότερα αποτελέσματα όταν επιτελείται σύμφωνα με το παρακάτω τρόπο : περίοδος φόρτισης για 5 μέρες με δόση 0.3γρ/κιλό σωματικού βάρους και περίοδο διατήρησης με 0.03 γρ/κιλό σωματικού βάρους. Θα πρέπει να έχουμε υπ'όψιν μας ότι ο οργανισμός έχει μια μέγιστη αποθηκευτική ικανότητα σε κρεατίνη (120-160mmol/κιλό σωματκού βάρους ) και συνεπώς δόσεις μεγαλύτερες από τις προαναφερθήσεις αποβάλλονται από τα ούρα.

Αντενδείξεις
Κυριότερες αρνητικές επιδράσεις της χρήσης κρεατίνης αναφέρονται οι μυϊκές κράμπες και κάποιες γαστρεντερικές δυσλειτουργίες(διάρροια, πόνοι), χωρίς ωστόσο να επιβεβαιώνονται σε μεγάλος εύρος. Το 1999 ο FDA ανακοίνωσε 32 περιπτώσεις όπου η χρήση κρεατίνης σχετίσθηκε με καρδιακές αρρυθμίες, καρδιομυοπάθειες, φλεβική θρόμβωση ακόμα και θάνατο. Το γεγονός αυτό καθιστά τη χρήση τους ιδιαίτερα προσεκτική.

Συμπερασματικά η κρεατίνη αποτελεί σήμερα ίσως την πιο διαδεμομένη εργογόνο ουσία με θετικές επιδράσεις στην αθλητική απόδοση. Η χρήση της όμως δεν αφορά όλους τους αθλητές και για όλα τα αθλήματα, ενώ έχει αποδειχθεί ότι άσκοπη χρήση έχει επιζήμια αποτελέσματα τόσο στην αθλητική απόδοση όσο και στην υγεία. Κρίνεται λοιπόν απαραίτητη η συμβουλή του ειδικού ώστε η κρεατίνη να έχει ευεργετική δράση και σε καμιά περίπτωση άσκοπη και αλόγιστη λήψη της, ειδικά με τον τρόπο που γίνεται σε διάφορα γυμναστήρια ή άλλους χώρους.

Πηγη:http://www.stivoz.com