Τρίτη, 9 Απριλίου 2013

Άσκηση κι εγκυμοσύνη! Πώς να τα συνδυάσετε.

 Όσες γυναίκες ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τείνουν να είναι πιο υγιείς.Πιο συγκεκριμένα, «η συνέχιση προγράμματος άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης φαίνεται να χαρακτηρίζει γυναίκες που διατηρούν αυτή τη συνήθεια διαχρονικά και οδηγεί σε προφίλ χαμηλού καρδιαγγειακού κινδύνου όταν πλησιάζουν την εμμηνόπαυση», σημείωνε πριν δύο χρόνια ο Dr. James F. Clapp, από το Πανεπιστήμιο Case Western Reserve University του Κλίβελαντ, στο περιοδικό ‘American Journal of Obstetrics and Gynecology.’
 Επικεφαλής της σχετικής έρευνας που πραγματοποιήθηκε για να προκύψουν τα παραπάνω συμπεράσματα, ο Dr. Clapp τόνισε επιπλέον ότι «σε σύγκριση με γυναίκες που μείωσαν τα επίπεδα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτές που συνέχισαν να ασκούνται κατά τη διάρκεια της κύησης αύξησαν λιγότερο το σωματικό τους βάρος και είχαν καλύτερη εικόνα για το σώμα και τον εαυτό τους». Πώς, νομίζετε, καταφέρνουν όλες οι stars και οι celebrities να επανέλθουν στα κανονικά τους κιλά τόσο γρήγορα μετά τον τοκετό; 

Πριν μερικά χρόνια οι έννοιες άσκηση και εγκυμοσύνη δεν νοούνταν να συνυπάρχουν στο ίδιο άτομο. Σήμερα όλοι οι γιατροί συνιστούν στην έγκυο να γυμνάζεται, αλλά με μέτρο. «Η άσκηση στην εγκυμοσύνη επιτρέπεται στο 80% της άσκησης που έκανε μία γυναίκα με φυσιολογική εγκυμοσύνη πριν μείνει έγκυος», λέει ο Μαιευτήρας-Χειρούργος Γυναικολόγος κ. Αλέξανδρος Αρμενιάκος, δίνοντας το εξής απλό παράδειγμα: Μία γυναίκα που στον διάδρομο του γυμναστηρίου έτρεχε απόσταση 5 χιλιομέτρων με ταχύτητα 7χλμ./ώρα, τώρα μπορεί να περπατά με ταχύτητα 5χλμ./ώρα για 3 χιλιόμετρα. Ωστόσο, τονίζει «δεδομένης της κούρασης που δημιουργεί έτσι κι αλλιώς η εγκυμοσύνη, ιδιαίτερα κατά το πρώτο τρίμηνο, η έγκυος δεν πρέπει να πιέζει και να καταπονεί τον εαυτό της» και συνιστά σε γυναίκες που μέχρι να μείνουν έγκυες δεν έκαναν συστηματική γυμναστική να μην ξεκινήσουν τώρα γιατί η άσκηση σε συνδυασμό με την εγκυμοσύνη θα αποβεί εξοντωτική. 

Με τον κ. Αρμενιάκο συμφωνεί και ο Μαιευτήρας - Χειρούργος Γυναικολόγος κ. Ευάγγελος Γκικόντες, ο οποίος συμπληρώνει πως «η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά την έγκυο να μην πάρει περισσότερα κιλά από όσα χρειάζεται ο οργανισμός της, να γίνεται σωστή κυκλοφορία του αίματος, να συντηρήσει την καλή φυσική της κατάσταση, να γεννήσει καλά και τέλος να χάσει εύκολα τα κιλά που πήρε στην εγκυμοσύνη, τα οποία κυμαίνονται ανάλογα με το ύψος της, το αρχικό της βάρος και το βάρος του μωρού της». Υποστηρίζει, άλλωστε, ότι η γυναίκα, τουλάχιστον τέσσερις μήνες μετά τον τοκετό, μπορεί να ξαναρχίσει γυμναστική, πάντα βέβαια υπό την επίβλεψη και καθοδήγηση του/της γιατρού της. 

Ποιες ασκήσεις συνιστώνται κατά την κύηση και πότε; 
«Κατά το πρώτο και δεύτερο τρίμηνο οι ιδανικές ασκήσεις για μία γυναίκα που ανέκαθεν ασχολιόταν με την γυμναστική είναι οι ισομετρικές, π.χ. το περπάτημα και το κολύμπι. Δεν υπάρχει λόγος η έγκυος να κάνει κοιλιακούς ούτε να σηκώνει βάρη, ενώ δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να πιέζει ή να φορτσάρει τον οργανισμό της ανεβάζοντας σφίξεις», λέει ο κ. Αρμενιάκος. Στο τρίτο τρίμηνο, όμως, τα πράγματα αλλάζουν. Η γυναίκα βαραίνει περισσότερο και σε συνδυασμό με τους συνδέσμους ανάμεσα στα κόκκαλα που φυσιολογικά χαλαρώνουν η έγκυος διατρέχει περισσότερους κινδύνους να πάθει κάποιο διάστρεμμα. Στο τρίτο τρίμηνο, λοιπόν, το περπάτημα προτείνεται ως ιδανική γυμναστική. 

Ο κ. Γκικόντες είναι ακόμα πιο ελαστικός ως προς τις ασκήσεις που συνιστώνται πριν αλλά και κατά την εγκυμοσύνη. «Η αερόβια, η σουηδική, τα βαράκια, το τρέξιμο, βοηθούν τη γυναίκα να αποκτήσει ένα πολύ καλό σώμα και, φυσικά, άριστη φυσική κατάσταση. Η άσκηση όμως που θα την βοηθήσει πολύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της είναι οι κοιλιακοί. Με αυτήν την άσκηση, δυναμώνουν οι μύες της κοιλιάς και αυτό είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια του τοκετού που η γυναίκα πρέπει να πιέσει. Οι γυμνασμένοι μύες της κοιλιάς της, την βοηθούν να γεννήσει γρήγορα και πολλές φορές ανώδυνα.» Τονίζει, βέβαια, και αυτός ότι μόνο ο γιατρός που παρακολουθεί την έγκυο μπορεί να της συστήσει πρόγραμμα γυμναστικής και αυτό εξαρτάται πάντα από την πορεία της εγκυμοσύνης και την κατάσταση της υγείας της.

Το περπάτημα, η κολύμβηση, το τρέξιμο και η αεροβική άσκηση είναι σύμφωνα με την Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο κ. Βασιλική Πυρογιάννη οι δραστηριότητες που σε μέτρια ένταση θεωρούνται -γενικά- ασφαλείς για μία έγκυο. Αντίθετα, όπως επισημαίνει, δραστηριότητες που δεν είναι ασφαλείς είναι τα παιχνίδια με μπάλα, η άρση βαρών, οι καταδύσεις, οι πολεμικές τέχνες και η αναερόβια άσκηση (sprint). Συμπληρώνει δε πως «ισχυρά επιστημονικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι μία μέτριας έντασης άσκηση κατά την εγκυμοσύνη υγιών γυναικών δεν αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, δεν επηρεάζει το βάρος γέννησης και δε σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αποβολής». 

Υπάρχουν, όμως, πιθανοί κίνδυνοι; 
Έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2007 από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Δανίας υπέδειξε ότι η έντονη άσκηση στην αρχή της εγκυμοσύνης μπορεί να τριπλασιάσει τον κίνδυνο αποβολής. Πιο συγκεκριμένα, Δανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι το τρέξιμο, τα παιχνίδια με μπάλα και οι ρακέτες αυξάνουν τον κίνδυνο αποβολής όπως τον αυξάνει και η άσκηση που ξεπερνά τις εφτά ώρες εβδομαδιαίως. Ωστόσο, Βρετανός ειδικός, σχολιάζοντας την έρευνα υπογραμμίζει στο περιοδικό ‘New Scientist’ ότι το τρέξιμο είναι ασφαλές. Η ίδια έρευνα έδειξε ότι μετά το όριο των 18 εβδομάδων κύησης η σχέση μεταξύ άσκησης και αποβολής εξαφανίστηκε. 

Σχετικά με τους πιθανούς αυτούς κινδύνους, ο κ. Αρμενιάκος απαντά πως «καθώς το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης έχει συνδεθεί με αυξημένη πιθανότητα αποβολής, πολλές γυναίκες φοβούνται πως αν μέσα στο διάστημα αυτό τρέξουν λίγο παραπάνω, σηκώσουν έναν κουβά ή ανέβουν στο μηχανάκι, θα αποβάλουν». Στην πραγματικότητα, όμως, τα έμβρυα αυτά θα αποβάλλονταν έτσι κι αλλιώς, ακόμα κι αν η γυναίκα δεν έκανε καμία από αυτές τις δραστηριότητες, συμπληρώνει και επαναλαμβάνει ότι η άσκηση δεν είναι επικίνδυνη εφόσον πραγματοποιείται με μέτρο και υπό την καθοδήγηση του γιατρού. 

Οι ιδανικές ασκήσεις για έγκυες: Πώς και πού θα τις πραγματοποιήσετε 
Ο κ. Γκικόντες αναφέρει ότι στο εξωτερικό υπάρχουν γυμναστήρια με ειδικά τμήμα για εγκύους και λεχώνες, οι οποίες γυμνάζονται κάτω από την καθοδήγηση και παρακολούθηση γυναικολόγου. Στην Ελλάδα τέτοια τμήματα ακόμα δεν υπάρχουν. Ωστόσο, αν είστε έγκυος και θέλετε να κάνετε γυμναστική εκτός σπιτιού, προτιμότερο είναι να επισκεφθείτε είτε ένα personal training studio, στο οποίο θα δώσετε κάθε πληροφορία σχετικά με την εγκυμοσύνη σας και τις οδηγίες του γιατρού σας και όπου θα σας προσέξουν περισσότερο, είτε το κολυμβητήριο της περιοχής σας, επίσης αφού θα έχετε πρώτα ζητήσει τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας. Φυσικά, μπορείτε κάλλιστα να φοράτε τα αθλητικά σας και να επισκέπτεστε το κοντινότερο πάρκο για περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο. 

Αν πάλι προτιμάτε την γυμναστική εντός σπιτιού, κάποιες από τις δυνατότητες που έχετε είναι να αγοράσετε έναν διάδρομο γυμναστικής και να περπατάτε ή να τρέχετε σε αυτόν, να αγοράσετε βιβλία και DVD στα οποία προτείνονται συγκεκριμένες ασκήσεις για έγκυες από ειδικούς (ένα τέτοιο βιβλίο είναι το «Γυμναστική για την έγκυο και το βρέφος», ενώ από DVD υπάρχει το "Ελένη Πετρουλάκη Pre-Natal – Post-Natal"), και να παρακολουθήσετε σχετικά videos στο You Tube, τα οποία απευθύνονται σε γυναίκες που ασχολούνταν και στο παρελθόν με την γυμναστική, όπως τα παρακάτω: 

Μία εξαιρετική σειρά ασκήσεων για έγκυες, η οποία πραγματοποιείται από μία έγκυο γυμνάστρια και την βοηθό της είναι η εξής: 
Μία εξαιρετική σειρά ασκήσεων για έγκυες, η οποία πραγματοποιείται από μία έγκυο γυμνάστρια και την βοηθό της είναι η εξής: 
Ασκήσεις κορμού για το πρώτο και δεύτερο τρίμηνο: 

Δεν υπάρχουν σχόλια :

Δημοσίευση σχολίου

Φόρμα επικοινωνίας

Όνομα

Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο *

Μήνυμα *