Πέμπτη, 29 Δεκεμβρίου 2011

Γύμνασε τους ώμους σου

Θέλεις να ενδυναμώσεις τους ώμους σου με τις κατάλληλες ασκήσεις και να κάνεις το πρόγραμμα γυμναστικής σου πιο ενδιαφέρον; Εκτελώντας συνέχεια το ίδιο πρόγραμμα, έχεις να κερδίσεις ένα πράγμα: Τη μονοτονία. Και έχεις να χάσεις άλλο ένα: Την αποτελεσματικότητα.

Οι τρεις παρακάτω ασκήσεις ώμων είναι παραλλαγές κάποιων βασικών ασκήσεων και -πέρα από το ενδιαφέρον της αλλαγής- το ότι θα δουλέψεις τους ώμους σε λίγο διαφορετικές γωνίες δίνοντάς τους ένα νέο ερέθισμα, είναι ένας ακόμη καλός λόγος για να τις δοκιμάσεις.

1. Πιέσεις ώμων «Υ»
Ξεκίνα με τους αλτήρες στα χέρια, όπως στις κλασικές πιέσεις ώμων -με τη διαφορά ότι οι παλάμες δεν πρέπει να κοιτούν τώρα μπροστά, αλλά να είναι αντικριστά. Πίεσε τους αλτήρες προς τα έξω λίγο πάνω απο το ύψος των ώμων και τόσο μακριά ώστε οι αγκώνες να παραμένουν ελαφρά λυγισμένοι.

Αμέσως, πίεσε προς το ταβάνι σε ημικυκλική τροχιά, μέχρι οι αλτήρες σχεδόν να ακουμπήσουν. Επανάλαβε.

2. V Push Ups
Τοποθέτησε τα πόδια σε ένα πάγκο ή σε μία καρέκλα και προσπάθησε τα πόδια και ο κορμός σου να σχηματίζουν γωνία σχεδόν 90 μοιρών. Δηλαδή η λεκάνη σου να είναι όσο πιο ψηλά γίνεται. Ρίχνοντας το βάρος λίγο μπροστά ,προσπάθησε να κάνεις push ups. Κράτα κεφάλι και σπονδυλική στήλη σε μία ευθεία.

Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να γίνει και με τα πέλματα κόντρα στο τοίχο και το σώμα σε ευθεία αλλά είναι αρκετά πιο δύσκολη και απευθύνεται σε προχωρημένους ασκούμενους.

3. Έλξεις στο μονόζυγο με λαβή κλειστής κωπηλατικής
Αν δεν υπάρχει λαβή κλειστής κωπηλατικής, μπορείς να εκτελέσεις τη συγκεκριμένη άσκηση ως εξής: Στάσου κάτω από το μονόζυγο στο πλάι και τοποθέτησε ώστε να απέχουν περίπου δυο παλάμες μεταξύ τους. Σήκωσε τα πόδια απο το έδαφος, προσπαθώντας να κάνεις έλξη.

Προσπάθησε να ανέβεις γρήγορα και το κεφάλι να περνά μια δεξιά και μια αριστερά απο το μονόζυγο. Στο ανώτερο σημείο σφίξε ισομετρικά για 1 με 2 δευτερόλεπτα και στο κατέβασμα φτάσε στα μισά σχεδόν από τη θέση πλήρους έκτασης των χεριών, ώστε να εμπλακεί όσο λιγότερο γίνεται η πλάτη στην άσκηση. Επανάλαβε εκρηκτικά στο θετικό μέρος της κίνησης (ανέβασμα).

Άλλαξε θέση χεριών, δηλαδή βάλε το πίσω μπροστά, και επανάλαβε.

Οι δυο τελευταίες ασκήσεις απαιτούν τη συνεργασία όλου σχεδόν του σώματος. Ωστόσο, είναι εκπληκτικές για τους ώμους, γι’ αυτό και προτείνονται σε αυτό το κεφάλαιο.

Πηγή: www.fitnessart.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια :

Δημοσίευση σχολίου

Φόρμα επικοινωνίας

Όνομα

Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο *

Μήνυμα *