Με το παρακάτω πλάνο ολικής εκγύμνασης του σώματος θα χάσεις τα περιττά κιλά και θα τονώσεις τους μυς σου.
Πολλοί άντρες παίρνουν κιλά την περίοδο του χειμώνα. Ετσι χάνεται η γράμμωση στο σώμα, αφού αυξάνεται το ποσοστό λίπους. Για να χάσεις τα ανεπιθύμητα κιλά και να αυξήσεις τον μυϊκό ιστό σου δημιουργήσαμε ένα προπονητικό πλάνο σε συνεργασία με τον Juan Carlos Santana, καθηγητή φυσικής αγωγής στο Institute of Human Performance στη Φλόριντα. Το μυστικό είναι να συντηρείς τη φόρμα του σώματός σου όλο το χειμώνα και απλώς το καλοκαίρι να τονώνεις πιο πολύ τους μυς που θέλεις, για να βγεις στην παραλία πιο fit από ποτέ.
Τα tips του πλάνου είναι απλά και αποτελεσματικά. Γύμνασε μεγάλες μυϊκές ομάδες για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου (1). Δυνάμωσε τον κορμό σου και βελτίωσε την ισορροπία για να αποφεύγεις τους τραυματισμούς (2). Εφάρμοσε τα δύο προηγούμενα tips σε ένα αερόβιο πρόγραμμα, το οποίο πρέπει να εκτελείς τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα (3). Το αποτέλεσμα θα είναι δυνατό σώμα χωρίς περιττό λίπος.
1ος κύκλος
Εκτέλεσε κάθε άσκηση σε αυτόν τον κύκλο χωρίς ξεκούραση. Ξεκουράσου 45-60 δευτερόλεπτα μετά το τέλος των ασκήσεων κι επανάλαβε. Στη συνέχεια εκτέλεσε τον 2ο κύκλο.
Βαθύ κάθισμα με μπάρα
Τοποθέτησε μία μπάρα γυμναστικής πάνω στους ώμους. Πιάσε την μπάρα με 1η λαβή (λαβή από πάνω) με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Εχοντας την πλάτη ίσια, λύγισε τα γόνατα και τους μηρούς σου, μέχρι οι οπίσθιοι μηριαίοι να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Σπρώξε τα πόδια προς τα πάνω για να επαναφέρεις το σώμα στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Εκτέλεσε 8-15 επαναλήψεις.
Κάμψεις σε ελβετική μπάλα
Λάβε θέση για κάμψεις με τα πόδια στο πάτωμα, αλλά βάλε τα χέρια πάνω (πλάγια) σε μία ελβετική μπάλα και κάτω από τους ώμους. Ανοιξε τα δάχτυλα της παλάμης με τους αντίχειρες να κοιτούν μπροστά. Κρατώντας το σώμα σου σε ευθεία γραμμή, από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα, λύγισε τα χέρια σου μέχρι το στήθος να ακουμπήσει την μπάλα. Μείνε λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική.
Το πλάνο: Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις.
Περιστροφή κορμού
Εχοντας το σώμα σου πλάγια από μία ψηλή τροχαλία, πιάσε και με τα δύο χέρια τη λαβή στρίβοντας τους ώμους προς τα αριστερά. Διατηρώντας τα χέρια σου ίσια και τα πόδια να κοιτούν μπροστά, στρίψε τους ώμους σου προς τα δεξιά και μετά επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Εκτέλεσε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
2ος κύκλος
Εκτέλεσε κάθε άσκηση σε αυτόν τον κύκλο χωρίς ξεκούραση. Ξεκουράσου 45-60 δευτερόλεπτα μετά το τέλος των ασκήσεων κι επανάλαβε. Στη συνέχεια εκτέλεσε τον 3ο κύκλο.
Πιέσεις πάγκου
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο με τα πόδια στο πάτωμα. Πιάσε την μπάρα με άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων - τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα πάνω από το στήθος. Στη συνέχεια λύγισε τους αγκώνες, με σκοπό να φέρεις την μπάρα πολύ κοντά στο στήθος. Μείνε λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική.
Το πλάνο: Εκτέλεσε 8-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Ορθια κωπηλατικήΣε όρθια στάση, πιάσε δύο λαβές από μία ψηλή τροχαλία με κάθε χέρι. Φέρε την αριστερή λαβή κοντά στο στήθος τραβώντας το αριστερό χέρι. Στη συνέχεια τέντωσε το αριστερό χέρι και συγχρόνως τράβα τη δεξιά λαβή κοντά στο στήθος
Το πλάνο: Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.
Κάθισμα με ιατρική μπάλα
Στάσου όρθιος κρατώντας μία ιατρική μπάλα πάνω από τον αριστερό ώμο με τεντωμένα τα χέρια. Σήκωσε τη δεξιά φτέρνα από το πάτωμα και στρέψε τον κορμό σου όσο πιο πολύ μπορείς προς τα αριστερά. Αυτή είναι η αρχική θέση. Με γρήγορη κίνηση λύγισε τα γόνατα και στρίβοντας τον κορμό προς τα δεξιά, πλησίασε την μπάλα κοντά στην εξωτερική πλευρά του δεξιού ποδιού. Στη συνέχεια, με μία εκρηκτική κίνηση επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά.
Το πλάνο: Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3ος κύκλος
Εκτέλεσε κάθε άσκηση σε αυτόν τον κύκλο χωρίς ξεκούραση. Ξεκουράσου 45-60 δευτερόλεπτα μετά το τέλος των ασκήσεων κι επανάλαβε άλλες δύο φορές.
Καθιστική κωπηλατική
Κάτσε σε ένα μηχάνημα κωπηλατικής ή στο πάτωμα μπροστά από μία χαμηλή τροχαλία με τα πόδια να φέρνουν αντίσταση σε μία βαριά πλάκα. Πιάσε μία λαβή με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα. Κρατώντας την πλάτη ίσια, τράβα τη λαβή κοντά στο σώμα, μέχρι να ακουμπήσει το χαμηλό μέρος του στήθους. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Εκτέλεσε 8-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Κάθισμα με περιστροφή
Ισορρόπησε στο δεξί πόδι με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στους γοφούς. Με αργές κινήσεις λύγισε τα γόνατα και ακούμπα το αριστερό χέρι στην εξωτερική πλευρά του δεξιού ποδιού. Πίεσε τους μυς των ποδιών για να επαναφέρεις το σώμα στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Κίνηση μποξέρ με αλτήρες
Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες. Τα χέρια να είναι λυγισμένα και οι παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη. Με εκρηκτική κίνηση, τέντωσε το αριστερό χέρι σαν να δίνεις μπουνιά στρίβοντας ελαφρώς τον κορμό προς τα δεξιά και τον καρπό προ τα κάτω. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση κι επανάλαβε με το άλλο χέρι.
Το πλάνο: Εκτέλεσε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.
Πολλοί άντρες παίρνουν κιλά την περίοδο του χειμώνα. Ετσι χάνεται η γράμμωση στο σώμα, αφού αυξάνεται το ποσοστό λίπους. Για να χάσεις τα ανεπιθύμητα κιλά και να αυξήσεις τον μυϊκό ιστό σου δημιουργήσαμε ένα προπονητικό πλάνο σε συνεργασία με τον Juan Carlos Santana, καθηγητή φυσικής αγωγής στο Institute of Human Performance στη Φλόριντα. Το μυστικό είναι να συντηρείς τη φόρμα του σώματός σου όλο το χειμώνα και απλώς το καλοκαίρι να τονώνεις πιο πολύ τους μυς που θέλεις, για να βγεις στην παραλία πιο fit από ποτέ.
Τα tips του πλάνου είναι απλά και αποτελεσματικά. Γύμνασε μεγάλες μυϊκές ομάδες για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου (1). Δυνάμωσε τον κορμό σου και βελτίωσε την ισορροπία για να αποφεύγεις τους τραυματισμούς (2). Εφάρμοσε τα δύο προηγούμενα tips σε ένα αερόβιο πρόγραμμα, το οποίο πρέπει να εκτελείς τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα (3). Το αποτέλεσμα θα είναι δυνατό σώμα χωρίς περιττό λίπος.
1ος κύκλος
Εκτέλεσε κάθε άσκηση σε αυτόν τον κύκλο χωρίς ξεκούραση. Ξεκουράσου 45-60 δευτερόλεπτα μετά το τέλος των ασκήσεων κι επανάλαβε. Στη συνέχεια εκτέλεσε τον 2ο κύκλο.
Βαθύ κάθισμα με μπάρα
Τοποθέτησε μία μπάρα γυμναστικής πάνω στους ώμους. Πιάσε την μπάρα με 1η λαβή (λαβή από πάνω) με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Εχοντας την πλάτη ίσια, λύγισε τα γόνατα και τους μηρούς σου, μέχρι οι οπίσθιοι μηριαίοι να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Σπρώξε τα πόδια προς τα πάνω για να επαναφέρεις το σώμα στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Εκτέλεσε 8-15 επαναλήψεις.
Κάμψεις σε ελβετική μπάλα
Λάβε θέση για κάμψεις με τα πόδια στο πάτωμα, αλλά βάλε τα χέρια πάνω (πλάγια) σε μία ελβετική μπάλα και κάτω από τους ώμους. Ανοιξε τα δάχτυλα της παλάμης με τους αντίχειρες να κοιτούν μπροστά. Κρατώντας το σώμα σου σε ευθεία γραμμή, από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα, λύγισε τα χέρια σου μέχρι το στήθος να ακουμπήσει την μπάλα. Μείνε λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική.
Το πλάνο: Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις.
Περιστροφή κορμού
Εχοντας το σώμα σου πλάγια από μία ψηλή τροχαλία, πιάσε και με τα δύο χέρια τη λαβή στρίβοντας τους ώμους προς τα αριστερά. Διατηρώντας τα χέρια σου ίσια και τα πόδια να κοιτούν μπροστά, στρίψε τους ώμους σου προς τα δεξιά και μετά επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Εκτέλεσε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
2ος κύκλος
Εκτέλεσε κάθε άσκηση σε αυτόν τον κύκλο χωρίς ξεκούραση. Ξεκουράσου 45-60 δευτερόλεπτα μετά το τέλος των ασκήσεων κι επανάλαβε. Στη συνέχεια εκτέλεσε τον 3ο κύκλο.
Πιέσεις πάγκου
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο με τα πόδια στο πάτωμα. Πιάσε την μπάρα με άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων - τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα πάνω από το στήθος. Στη συνέχεια λύγισε τους αγκώνες, με σκοπό να φέρεις την μπάρα πολύ κοντά στο στήθος. Μείνε λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική.
Το πλάνο: Εκτέλεσε 8-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Ορθια κωπηλατικήΣε όρθια στάση, πιάσε δύο λαβές από μία ψηλή τροχαλία με κάθε χέρι. Φέρε την αριστερή λαβή κοντά στο στήθος τραβώντας το αριστερό χέρι. Στη συνέχεια τέντωσε το αριστερό χέρι και συγχρόνως τράβα τη δεξιά λαβή κοντά στο στήθος
Το πλάνο: Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.
Κάθισμα με ιατρική μπάλα
Στάσου όρθιος κρατώντας μία ιατρική μπάλα πάνω από τον αριστερό ώμο με τεντωμένα τα χέρια. Σήκωσε τη δεξιά φτέρνα από το πάτωμα και στρέψε τον κορμό σου όσο πιο πολύ μπορείς προς τα αριστερά. Αυτή είναι η αρχική θέση. Με γρήγορη κίνηση λύγισε τα γόνατα και στρίβοντας τον κορμό προς τα δεξιά, πλησίασε την μπάλα κοντά στην εξωτερική πλευρά του δεξιού ποδιού. Στη συνέχεια, με μία εκρηκτική κίνηση επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά.
Το πλάνο: Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3ος κύκλος
Εκτέλεσε κάθε άσκηση σε αυτόν τον κύκλο χωρίς ξεκούραση. Ξεκουράσου 45-60 δευτερόλεπτα μετά το τέλος των ασκήσεων κι επανάλαβε άλλες δύο φορές.
Καθιστική κωπηλατική
Κάτσε σε ένα μηχάνημα κωπηλατικής ή στο πάτωμα μπροστά από μία χαμηλή τροχαλία με τα πόδια να φέρνουν αντίσταση σε μία βαριά πλάκα. Πιάσε μία λαβή με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα. Κρατώντας την πλάτη ίσια, τράβα τη λαβή κοντά στο σώμα, μέχρι να ακουμπήσει το χαμηλό μέρος του στήθους. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Εκτέλεσε 8-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Κάθισμα με περιστροφή
Ισορρόπησε στο δεξί πόδι με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στους γοφούς. Με αργές κινήσεις λύγισε τα γόνατα και ακούμπα το αριστερό χέρι στην εξωτερική πλευρά του δεξιού ποδιού. Πίεσε τους μυς των ποδιών για να επαναφέρεις το σώμα στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Κίνηση μποξέρ με αλτήρες
Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες. Τα χέρια να είναι λυγισμένα και οι παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη. Με εκρηκτική κίνηση, τέντωσε το αριστερό χέρι σαν να δίνεις μπουνιά στρίβοντας ελαφρώς τον κορμό προς τα δεξιά και τον καρπό προ τα κάτω. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση κι επανάλαβε με το άλλο χέρι.
Το πλάνο: Εκτέλεσε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.
Δεν υπάρχουν σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου